8 maneras de reforzar el sistema inmunitario
Escrito por Georgia Chappell y revisado por Paul Holmes.
Tu sistema inmunitario tiene una misión. Protegerte contra infecciones y enfermedades. Ya se trate de bacterias, virus o toxinas, el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario te ayudará a defender tu organismo y evitar que te sientas mal. Desde una dieta equilibrada y la elección de alimentos ricos en nutrientes hasta los mejores suplementos para obtener todas las vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a la salud inmunitaria, descubramos las mejores formas de reforzar el sistema inmunitario.
¿Cuáles son los signos comunes de un sistema inmunitario débil?
Un sistema inmunitario débil ofrece todo tipo de signos y síntomas, que indican que los mecanismos de defensa del organismo no funcionan de forma óptima. Entre los signos más comunes de un sistema inmunitario débil se incluyen:
- Infecciones frecuentes: las personas con un sistema inmunitario debilitado pueden sufrir infecciones más frecuentes y graves, como infecciones respiratorias, infecciones urinarias e infecciones cutáneas.
- Fatiga crónica: la fatiga persistente y la sensación de cansancio, incluso después de buenos periodos de descanso, es un signo común de un sistema inmunitario debilitado.
- Enfermedades recurrentes: los episodios regulares de enfermedades o un tiempo prolongado de recuperación de enfermedades comunes indican un sistema inmunitario debilitado.
- Trastornos autoinmunitarios: las afecciones en las que el sistema inmunitario ataca por error a las células del propio organismo, como la artritis reumatoide, el lupus o la diabetes de tipo 1, pueden sugerir una disfunción del sistema inmunitario.
- Alergias: un sistema inmunitario hiperactivo o hipoactivo puede contribuir al desarrollo de alergias o a una mayor susceptibilidad a las reacciones alérgicas.
- Problemas digestivos: los problemas con el sistema gastrointestinal, como la diarrea, el estreñimiento o las infecciones frecuentes en el tracto digestivo, también pueden causar debilidad del sistema inmunitario.
- Resfriados e infecciones respiratorias frecuentes: las personas con un sistema inmunitario debilitado pueden contraer resfriados e infecciones respiratorias con más frecuencia, además de tener más dificultades para recuperarse de ellos.
8 maneras de reforzar el sistema inmunitario
Reforzar el sistema inmunitario implica adoptar hábitos de vida saludables que favorezcan los mecanismos de defensa naturales del organismo. Aquí tienes 8 formas de mejorar tu sistema inmunitario.
1. Segue una dieta equilibrada
Comer una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables le ayudará a absorber una amplia gama de nutrientes, vitaminas y minerales que favorecen su función inmunitaria. La Fundación Británica de Nutrición es un buen punto de partida para planificar una dieta que favorezca un estilo de vida sano y feliz.
Alimentos ricos en nutrientes para la inmunidad
Aunque una dieta equilibrada es fundamental, puedes echar una mano a tu sistema inmunitario aumentando la cantidad de fruta, verdura y cereales integrales que consumes. Estos alimentos están repletos de vitaminas y minerales esenciales, que te ayudarán a obtener la cantidad que necesitas cada día. Esto incluye frutas como las bayas, frutos secos y semillas, y verduras de hoja verde. El yogur, con sus cultivos vivos y activos, también es un gran complemento.
Evitar los alimentos procesados
Mantener una dieta sana es crucial para mantener un sistema inmunitario robusto. Aunque no todos los alimentos procesados son intrínsecamente perjudiciales, una dieta rica en alimentos muy procesados y ultraprocesados podría reducir la eficacia de su respuesta inmunitaria.
Los alimentos procesados suelen carecer de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que son vitales para la función inmunitaria. Una dieta rica en alimentos integrales y no procesados proporciona los nutrientes necesarios para mantener un sistema inmunitario fuerte.
Muchos alimentos procesados también contienen altos niveles de azúcares añadidos, que pueden tener efectos negativos sobre la función inmunitaria. El consumo excesivo de azúcar también puede contribuir a la inflamación y suprimir las respuestas inmunitarias.
2. Mantente físicamente activo
Practicar ejercicio moderado con regularidad es una buena forma de mejorar la circulación y la salud en general. Fortalecerse y mantenerse en forma contribuye a que el organismo, incluido el sistema inmunitario, funcione lo mejor posible.
Aunque es importante recordar que hay que evitar hacer demasiado ejercicio o demasiado duro, ya que llevar el cuerpo al límite sin un descanso adecuado puede tener el efecto contrario en el sistema inmunitario, dejándole fatigado y expuesto a las enfermedades.
Ejercicio y función inmunitaria
El ejercicio regular desempeña un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano.1 La actividad física puede tener efectos positivos en varios componentes del sistema inmunitario, ayudando a mejorar la función inmunitaria general. He aquí cómo influye el ejercicio en el sistema inmunitario:
1. Estimula la circulación y la actividad de las células inmunitarias: el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y mejora la circulación, permitiendo que las células inmunitarias se muevan más libremente por todo el cuerpo. Esta circulación mejorada ayuda a las células inmunitarias a detectar y responder a los patógenos de forma más eficaz.
2. Reduce la inflamación crónica: la inflamación crónica está asociada a numerosos problemas de salud y puede afectar negativamente al sistema inmunitario. El ejercicio regular tiene efectos antiinflamatorios, ayudando a reducir la inflamación crónica y apoyar una respuesta inmune más equilibrada.
3. Mejora la calidad del sueño: un sueño de calidad es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. La actividad física regular puede contribuir a mejorar los patrones de sueño, ayudando al cuerpo a recuperarse y fortalecer el sistema inmunológico durante el descanso.
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Recomendaciones de ejercicio
El tipo y la frecuencia de la actividad física pueden variar en función de las preferencias individuales, la forma física y los objetivos de salud. La clave está en incorporar a su rutina una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. A continuación se sugieren algunos tipos de ejercicios junto con las frecuencias recomendadas:
Ejercicio aeróbico (cardiovascular)
Tipo: actividades que elevan el ritmo cardíaco y aumentan la respiración, como caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar o las clases de aeróbic.
Frecuencia: intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana. Puede distribuirse a lo largo de la semana, con sesiones de al menos 10 minutos cada una.
Entrenamiento de fuerza
Tipo: ejercicios de resistencia con pesas, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y levantamiento de pesas.
Frecuencia: incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Deje un día de descanso entre las sesiones dirigidas al mismo grupo muscular.
Ejercicios de flexibilidad
Tipo: ejercicios de estiramiento o actividades que mejoren la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, como yoga o pilates.
Frecuencia: incluya ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres veces por semana, centrándose en los principales grupos musculares. Mantenga cada estiramiento durante 15-60 segundos.
Actividades de intensidad moderada
Tipo: actividades cotidianas que contribuyen a la actividad física general, como caminar, trabajar en el jardín o realizar tareas domésticas.
Frecuencia: incluya actividades de intensidad moderada a lo largo del día, procurando realizarlas durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
3. Prioriza el sueño
Intente dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche para que su cuerpo descanse y se regenere. La falta de sueño puede debilitar el sistema inmunitario y dejarte cansado y desprotegido frente a bacterias y toxinas.
Papel del sueño en la salud inmunitaria
- Producción de células inmunitarias
Un sueño adecuado se asocia a una mayor producción de células inmunitarias, como las células T y las citocinas, que desempeñan un papel clave en la respuesta inmunitaria. Estas células ayudan al organismo a reconocer y combatir las infecciones.
- Regulación de la inflamación
El sueño ayuda a regular la inflamación en el organismo. La inflamación crónica está relacionada con diversos problemas de salud, y un sueño insuficiente puede contribuir a una respuesta inflamatoria hiperactiva.
- Producción de anticuerpos
El sueño favorece la producción de anticuerpos, proteínas que ayudan al sistema inmunitario a reconocer y neutralizar sustancias nocivas, como bacterias y virus.
- Liberación de citoquinas
El sueño influye en la liberación de citoquinas, que son moléculas de señalización que facilitan la comunicación entre las células inmunitarias. El equilibrio y la regulación adecuados de las citocinas son cruciales para una respuesta inmunitaria eficaz.
- Mayor recuperación
Durante el sueño, el cuerpo experimenta procesos de reparación y recuperación. Esto incluye la reparación de tejidos y la reposición de reservas energéticas, lo que contribuye a la salud general del sistema inmunitario. Un sueño de mala calidad puede comprometer la función inmunitaria y aumentar la susceptibilidad a las infecciones. La privación crónica del sueño se ha relacionado con afecciones como las infecciones respiratorias, el deterioro de la respuesta a las vacunas y un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.6
Consejos para dormir mejor
¿Necesitas nuevas estrategias para mejorar la calidad del sueño? A continuación te ofrecemos una breve lista de cosas que puede probar si buscas una noche de sueño tranquilo.
1. Horario de sueño consistente
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo.
2. Crea una rutina relajante antes de acostarte
Desarrolla rituales antes de dormir, como leer un libro, darte un baño caliente o practicar técnicas de relajación. Esto indica a tu cuerpo que es hora de relajarse.
3. Optimiza su entorno
Asegúrate de que tu dormitorio es fresco, oscuro y silencioso. Considera la posibilidad de utilizar cortinas opacas, tapones para los oídos o ruido blanco para crear el entorno de sueño óptimo que te ayude a conciliar el sueño.
4. Invierte en un colchón y almohadas cómodos
El colchón y las almohadas desempeñan un papel fundamental a la hora de conciliar el sueño. Elígelos cómodos y que te den apoyo, así evitarás dolores y molestias no deseados y te levantarás renovado.
5. Limita la exposición a las pantallas
Reduce la exposición a dispositivos electrónicos con pantalla (teléfonos, tabletas, ordenadores) al menos una hora antes de acostarte. La luz azul emitida puede interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
6. Cuida tu alimentación
Evita las comidas copiosas, la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse. Estas sustancias pueden alterar los patrones de sueño, ya que el cuerpo está ocupado procesando sus efectos. En su lugar, elige un tentempié ligero si tienes hambre antes de acostarte.
7. Mantente activo durante el día
La actividad física regular favorece el sueño. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días, pero evite el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse.
8. Considera el CBD y otros suplementos
Aunque la investigación es limitada, los primeros estudios sugieren que el CBD puede ayudar a relajar el cuerpo. Desde aceites hasta cápsulas, hay muchas formas cómodas de obtener una dosis de CBD para mejorar el sueño. Incluso puedes combinarlos con otros suplementos de eficacia probada, como la melatonina y la ashwagandha, para sentirte relajado y preparado para dormir.
4. Gestiona el estrés
Estrés y sistema inmunitario
El estrés regular o crónico puede tener importantes repercusiones en el sistema inmunitario. La respuesta del organismo al estrés implica intrincadas interacciones entre los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario, que pueden repercutir en su bienestar de diversas maneras, entre ellas:
- Liberación de hormonas del estrés
Durante una respuesta al estrés, el cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Aunque estas hormonas son esenciales para hacer frente a los factores estresantes a corto plazo, su elevación crónica puede provocar la supresión del sistema inmunitario. Más información sobre cómo reducir el cortisol y aumentar los niveles de serotonina.
- Causar inflamación
El estrés crónico se ha relacionado con un aumento de las citocinas proinflamatorias. Aunque la inflamación es una parte natural de la respuesta inmunitaria, la inflamación crónica puede contribuir a diversos problemas de salud y comprometer la capacidad del sistema inmunitario para funcionar de forma óptima.
- Repercusiones en el intestino
El estrés puede influir en la composición y función de la flora intestinal. Dado que el intestino desempeña un papel crucial en la regulación inmunitaria, las alteraciones de la flora intestinal pueden afectar a la función inmunitaria general.
Técnicas de reducción del estrés
Controlar el estrés es esencial para mantener el bienestar mental y físico. Incorporar técnicas de reducción del estrés a tu rutina diaria puede ayudarte a aliviarlo y a promover una sensación de calma. A su vez, esto puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario y otras funciones corporales. He aquí algunas técnicas eficaces para reducir el estrés:
- Ejercicios de respiración profunda
- Meditación consciente
- Ejercicio cardiovascular y yoga
- Escribir en un diario
- Socialización
- Reducir los estimulantes (como el alcohol y el café)
- Tomar CBD para el estrés
5. La hidratación es esencial
Agua y salud inmunitaria
La hidratación es fundamental para la salud en general y contribuye a reforzar el sistema inmunitario. Mantenerse bien hidratado ayuda a diversas funciones corporales, incluido el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. He aquí cómo influye la hidratación en el sistema inmunitario:
- Función del sistema linfático
Una hidratación adecuada ayuda al sistema linfático, que es un componente clave del sistema inmunitario. El sistema linfático transporta células inmunitarias y fluidos, ayudando a eliminar toxinas y productos de desecho del organismo.
- Integridad de la membrana mucosa
La hidratación es esencial para mantener la integridad de las membranas mucosas de los tractos respiratorio y digestivo. Estas membranas funcionan como una barrera contra los agentes patógenos, y una hidratación adecuada ayuda a evitar que se sequen y pierdan eficacia.
- Volumen sanguíneo y circulación
Estar bien hidratado contribuye a mantener un volumen sanguíneo y una circulación adecuados. Esto garantiza que las células inmunitarias puedan llegar eficazmente a las distintas partes del cuerpo para detectar y responder a las infecciones.
- Transporte de nutrientes
La hidratación facilita el transporte de nutrientes por todo el organismo, incluidos los esenciales para la función inmunitaria. El aporte adecuado de nutrientes es crucial para la producción y la actividad de las células inmunitarias.
- Regulación de la temperatura
La hidratación interviene en la regulación de la temperatura corporal. La fiebre es una respuesta común a las infecciones, y mantenerse hidratado ayuda a mantener la capacidad del cuerpo para regular la temperatura durante la enfermedad.
- Desintoxicación
La hidratación ayuda a los riñones a eliminar los productos de desecho y las toxinas del organismo. Esto ayuda a reducir la carga general del sistema inmunitario.
Consejos para la hidratación
Para garantizar que te mantienes hidratado y ayudar a tu sistema inmunológico, es importante recordar:
- Ingesta de agua: ten a mano una botella o un vaso para poder beber agua a lo largo del día. La ingesta diaria de líquidos recomendada varía en función de factores como la edad, el sexo, el clima y el nivel de actividad física, pero una pauta general es de unos 8 vasos de agua al día.
- Alimentos hidratantes: consuma alimentos hidratantes con alto contenido en agua, como frutas (por ejemplo, sandía, naranjas, bayas) y verduras (por ejemplo, pepino, apio, lechuga).
- Limita las sustancias deshidratantes: reduce la ingesta de sustancias deshidratantes como las bebidas con cafeína y alcohólicas, ya que pueden contribuir a aumentar la diuresis.
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6. Alcohol moderado
Efectos negativos del alcohol sobre la inmunidad
El consumo excesivo de alcohol puede tener diversos efectos negativos sobre el sistema inmunitario, comprometiendo su capacidad para funcionar eficazmente. He aquí algunas formas en que el alcohol puede afectar a la inmunidad:
- Supresión de la función de las células inmunitarias
El consumo crónico de alcohol puede suprimir la función de las células inmunitarias, incluidas las células T, las células B y los macrófagos. Estas células desempeñan un papel clave en la detección y eliminación de patógenos.
- Respuesta de anticuerpos alterada
El alcohol puede interferir en la producción de anticuerpos, que son proteínas que ayudan al sistema inmunitario a reconocer y neutralizar agentes patógenos. Esta alteración puede hacer que el organismo sea más susceptible a las infecciones.
- Alteración de la flora intestinal
El alcohol puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal. Dado que el intestino es una parte crucial del sistema inmunitario, las alteraciones de la microbiota pueden repercutir negativamente en la función inmunitaria.
- Respuesta inflamatoria
El alcohol puede contribuir a un estado inflamatorio en el organismo, provocando una inflamación crónica. Aunque la inflamación es una parte normal de la respuesta inmunitaria, la inflamación crónica puede debilitar el sistema inmunitario con el tiempo.
- Daños hepáticos
El consumo excesivo de alcohol puede dañar el hígado y provocar enfermedades como la hepatopatía alcohólica y la cirrosis. El hígado es crucial para la desintoxicación y la producción de proteínas esenciales para la función inmunitaria.
- Efectos sobre el sistema respiratorio
El alcohol puede debilitar el sistema respiratorio, haciendo que las personas sean más susceptibles a infecciones respiratorias como la neumonía. También puede alterar el reflejo de la tos, que es un mecanismo de defensa esencial contra los patógenos respiratorios.
Es importante señalar que el consumo moderado de alcohol puede no tener el mismo impacto negativo en el sistema inmunitario que el consumo excesivo o crónico. El consumo moderado de alcohol se define generalmente como hasta una bebida al día para las mujeres y hasta dos bebidas al día para los hombres.
7. Considerar probióticos y prebióticos
Salud intestinal e inmunidad
Formada por billones de microorganismos que residen en el tracto gastrointestinal, la flora intestinal desempeña un papel crucial en el mantenimiento del sistema inmunitario y la salud en general. Las interacciones entre la flora intestinal y el sistema inmunitario son complejas. A continuación se exponen aspectos clave del papel de la flora intestinal en la función inmunitaria:
- Función de barrera
La flora intestinal contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal, que sirve de barrera física y bioquímica contra los patógenos. Esta barrera impide que los microorganismos nocivos y las toxinas entren en el torrente sanguíneo y desencadenen una respuesta inmunitaria.
- Inmunomodulación
La flora intestinal se comunica activamente con el sistema inmunitario, ayudando a regular su actividad. Los productos microbianos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y determinados metabolitos bacterianos, influyen en la función de las células inmunitarias y contribuyen al equilibrio inmunitario.
- Tolerancia y regulación inmunitaria
La microbiota intestinal contribuye al desarrollo de la tolerancia inmunitaria, evitando respuestas inmunitarias innecesarias a sustancias inocuas, incluidos los antígenos alimentarios. Este equilibrio es esencial para evitar reacciones autoinmunes y alergias.
- Producción de péptidos antimicrobianos
La microbiota intestinal estimula la producción de péptidos antimicrobianos, que son moléculas que ayudan a controlar el crecimiento de bacterias nocivas y contribuyen a mantener un equilibrio microbiano saludable.
Fuentes de probióticos y prebióticos
Los probióticos y los prebióticos desempeñan un papel importante en la salud intestinal y el mantenimiento de una microbiota equilibrada. Los probióticos son microorganismos vivos que confieren beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas, mientras que los prebióticos son fibras no digeribles que favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino.
He aquí algunas fuentes de probióticos y prebióticos:
- Yogurt – contiene cultivos vivos de bacterias beneficiosas, como Lactobacillus y Bifidobacterium. Busca yogures etiquetados con "cultivos vivos y activos".
- Kefir – bebida láctea fermentada que contiene una amplia gama de cepas probióticas. Es una buena fuente de probióticos y puede ser mejor tolerada por los intolerantes a la lactosa.
- Chucrut – la col fermentada, conocida como chucrut, es rica en probióticos. Elija la variedad no pasteurizada para obtener el máximo contenido en probióticos.
- Kimchi – plato tradicional coreano a base de verduras fermentadas, a menudo col. Contiene varias cepas probióticas y es un alimento básico en la cocina coreana.
- Miso – condimento japonés elaborado fermentando soja u otros cereales con sal y koji (un tipo de hongo). Se suele utilizar en sopas y guisos.
- Tempeh – producto de soja fermentada rico en probióticos. También es una buena fuente de proteínas.
- Suplementos probióticos: están disponibles en diversas formas, como cápsulas, comprimidos y polvos. Suelen contener cepas específicas de bacterias, por lo que es esencial elegir una marca de confianza.
Fuentes prebióticas
- Raíz de achicoria: rica en inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas.
- Ajo: contiene inulina y fructooligosacáridos (FOS), ambos fibras prebióticas.
- Cebollas: ricas en inulina y FOS, que proporcionan un apoyo prebiótico a las bacterias intestinales.
- Espárragos: contienen inulina y son una buena fuente de fibra prebiótica.
- Plátanos: los plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como prebiótico. A medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se convierte en azúcar.
- Avena: contiene betaglucanos y puede servir como prebiótico cuando se incluye en la dieta.
También puede encontrar suplementos que le ayudarán a mejorar su función digestiva, como nuestras cápsulas digestivas, una mezcla única de inulina, bacterias vivas como LactoSpore®, vitaminas y cloruro.
Resultados de la investigación sobre el CBD y el insomnio
Aunque cada vez hay más interés en el potencial del CBD (cannabidiol) para ayudar con el insomnio, las pruebas científicas que respaldan su eficacia siguen siendo limitadas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el CBD puede tener efectos ansiolíticos (reductores de la ansiedad) y sedantes, lo que podría mejorar indirectamente la calidad del sueño de las personas con insomnio relacionado con la ansiedad.
Un estudio publicado en The Permanente Journal en 2019 encontró que el CBD mejoró significativamente las puntuaciones de sueño en el 66,7% de los participantes dentro del primer mes de tratamiento, aunque el tamaño de la muestra fue pequeño y se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Además, una revisión publicada en Frontiers in Pharmacology en 2018 concluyó que la evidencia preclínica y clínica existente sugiere que el CBD puede tener potencial terapéutico para el insomnio, pero se justifica una mayor investigación para establecer su seguridad y eficacia.
8. Utiliza los suplementos con prudencia
Suplementos inmunoestimulantes
Aunque una dieta equilibrada y rica en nutrientes es la principal forma de mantener un sistema inmunitario sano, algunas personas optan por complementar su dieta con suplementos. Es esencial tener en cuenta que los suplementos no sustituyen a un estilo de vida saludable, que incluya una nutrición adecuada, ejercicio regular, sueño adecuado y control del estrés.
Antes de empezar a tomar un nuevo suplemento, le recomendamos que consulte a un médico para asegurarse de que se ajusta a sus necesidades específicas. Éstos son algunos de los suplementos de refuerzo inmunitario que se suelen tener en cuenta:
- Vitamina C: conocida por sus propiedades antioxidantes y su papel de apoyo a la función inmunitaria. Se encuentra en cítricos, bayas y verduras como el pimiento y el brócoli. Obtén la tuya fácilmente con nuestras cápsulas de vitamina C.
- Vitamina D: crucial para la salud inmunitaria. Puede obtenerse mediante la exposición al sol, ciertos alimentos como el pescado graso y los productos lácteos enriquecidos, y suplementos.
- Zinc: mineral esencial que interviene en la función inmunitaria. Se encuentra en alimentos como la carne, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Las cápsulas de zinc y magnesio es una forma estupenda de incorporar este y otros minerales importantes a tu dieta de una forma realmente cómoda.
- Probióticos: son bacterias beneficiosas que favorecen una flora intestinal sana. Se pueden obtener a través de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut, así como mediante suplementos. Si le resulta difícil incluirlas en su dieta, puede facilitar la digestión cómodamente con nuestras gominolas probióticas.
- Equinácea: un suplemento de hierbas que se cree que estimula el sistema inmunitario. Se utiliza a menudo como remedio para los resfriados y las infecciones respiratorias.
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- Betaglucanos: un tipo de fibra soluble que se encuentra en ciertas setas, la avena y la levadura. Se ha estudiado su potencial para modular el sistema inmunitario.
- Vitamina E: antioxidante que interviene en la función inmunitaria. Puede obtenerse de frutos secos, semillas, espinacas y aceites vegetales.
- Selenio: oligoelemento que contribuye a la función inmunitaria. Se encuentra en alimentos como las nueces de Brasil, el marisco y las aves de corral.
Recuerda que con una de nuestras cápsulas multivitamínicas puedes completar rápida y fácilmente tus vitaminas y minerales clave cada día.
¿Quieres saber más sobre los mejores consejos para llevar un estilo de vida saludable? Lee nuestra guía sobre longevidad.
Prácticas seguras de suplementación
El consumo seguro de complementos alimenticios implica tomar decisiones con conocimiento de causa, conocer las necesidades individuales y consultar a los profesionales sanitarios cuando sea necesario. Siempre hay que intentar obtener los nutrientes que el cuerpo necesita de una dieta equilibrada.
Los suplementos no deben sustituir a un plan de alimentación sano y variado, pero si decides tomarlos, es esencial que elijas suplementos de alta calidad.
Antes de empezar a tomar un nuevo suplemento, es importante consultar a un médico. Él puede evaluar sus necesidades sanitarias individuales, las posibles deficiencias y las interacciones con otros medicamentos.
Refuerzo del sistema inmunitario
Reforzar el sistema inmunitario implica adoptar un estilo de vida saludable que favorezca el bienestar general. He aquí algunas de las cosas más importantes que te ayudarán a reforzar tu salud inmunitaria, manteniéndote en forma y sano.
- Mantén una dieta rica en nutrientes, que incluya probióticos y prebióticos.
- Mantente hidratado durante todo el día
- Intenta hacer ejercicio con regularidad Asegúrate de dormir lo suficiente
- Intenta controlar el estrés en la medida de lo posible
- Bebe menos alcohol
- Toma suplementos de vitaminas y minerales esenciales cuando sea necesario, pero asegúrese de que sean suplementos de alta calidad.
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Preguntas frecuentes
¿Qué papel desempeñan los antioxidantes en la salud inmunitaria?
Los antioxidantes desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud inmunitaria, ya que ayudan a neutralizar las moléculas nocivas denominadas radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células y los tejidos del organismo. Aunque el sistema inmunitario produce naturalmente radicales libres como parte de la defensa contra los patógenos, una producción excesiva o unos niveles insuficientes de antioxidantes pueden provocar estrés oxidativo, que puede contribuir a diversos problemas de salud.
¿Cuáles son los componentes clave del sistema inmunitario?
El sistema inmunitario es una red compleja y altamente coordinada de células, tejidos y órganos que trabajan conjuntamente para defender al organismo de agentes patógenos nocivos, como bacterias, virus, hongos y otras sustancias extrañas. Los componentes clave del sistema inmunitario son:
- Glóbulos blancos
- Médula ósea
- Timo Bazo
- Ganglios linfáticos
- Sistema linfático
- La piel de las amígdalas y sus mucosas
- Citocinas Anticuerpos
¿Cómo afecta la edad al sistema inmunitario?
La edad afecta significativamente al sistema inmunitario, dando lugar a cambios conocidos como inmunosenescencia. A medida que envejecemos, el sistema inmunitario sufre alteraciones que pueden comprometer su eficacia.
El timo, un órgano clave para la maduración de las células T, se encoge con el tiempo, lo que reduce la producción de nuevas células T. Además, la capacidad de las células inmunitarias para comunicarse y coordinar respuestas disminuye, lo que provoca un declive de la función inmunitaria. Las personas mayores pueden experimentar una respuesta debilitada a las vacunas, una mayor susceptibilidad a las infecciones y una mayor prevalencia de enfermedades inflamatorias crónicas.
Los cambios relacionados con la edad en la composición de la microbiota intestinal también influyen en la salud inmunitaria. Aunque estos cambios son parte natural del envejecimiento, la adopción de un estilo de vida saludable, que incluya una dieta rica en nutrientes, ejercicio regular, sueño adecuado y control del estrés, puede ayudar a reforzar la función inmunitaria en las personas mayores.
¿Cómo afectan las enfermedades crónicas al sistema inmunitario?
Las enfermedades crónicas pueden tener profundos efectos en el sistema inmunitario, lo que a menudo provoca una desregulación y un deterioro de la funcionalidad. Afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos autoinmunitarios pueden causar inflamación crónica, un estado en el que el sistema inmunitario permanece activado durante periodos prolongados. Esta respuesta inflamatoria continua puede contribuir al agotamiento del sistema inmunitario y comprometer la capacidad del organismo para montar defensas eficaces contra las infecciones.
Las enfermedades crónicas suelen implicar disfunciones del sistema inmunitario, como la hiperactividad o hipoactividad de componentes inmunitarios específicos. Esto puede provocar el agotamiento de nutrientes esenciales y alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, dos factores que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano.
¿Puede el exceso de ejercicio debilitar el sistema inmunitario?
Sí, el exceso de ejercicio, especialmente en forma de actividad física intensa y prolongada, tiene el potencial de debilitar el sistema inmunitario. Aunque se sabe que el ejercicio moderado mejora la función inmunitaria, el entrenamiento excesivo o extenuante puede provocar una inmunodepresión.
Los entrenamientos intensos causan estrés temporal en el cuerpo, elevando los niveles de hormonas del estrés como el cortisol. La elevación prolongada del cortisol, unida a otros factores como un tiempo de recuperación insuficiente y una nutrición deficiente, puede contribuir a la disfunción del sistema inmunitario. Los atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad pueden experimentar una mayor susceptibilidad a las infecciones, enfermedades de las vías respiratorias superiores y un mayor riesgo de enfermedad durante los periodos de entrenamiento intenso.
Equilibrar la intensidad del ejercicio con una recuperación, nutrición y sueño adecuados es crucial para mantener un sistema inmunitario sano en las personas con un estilo de vida activo.
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