¿Qué es la longevidad? Guía para principiantes para una vida más larga y saludable
Escrito por Valeria Briancesco y revisado por Paul Holmes.
La longevidad consiste en vivir más años y mantenerse sano y activo. No se trata sólo de añadir años a la vida, sino también de añadir vida a los años, centrándose en la esperanza de vida (años totales vividos) y la esperanza de vida saludable (años vividos con buena salud).
Si nos centramos en los cambios de estilo de vida y las prácticas de bienestar, podemos mejorar ambas cosas.
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Visión general:
Aspectos más destacados
- La importancia de la longevidad humana
- Causas del envejecimiento
- Cómo influir positivamente en la salud y la esperanza de vida
- Preguntas frecuentes sobre longevidad
Importancia de la longevidad humana
Gracias a los avances de la ciencia, sobre todo en nutrición y salud celular, ahora disponemos de medios para llevar una vida más larga y saludable. Las prácticas de longevidad se centran en mantener las células sanas, fomentar la resistencia del organismo y promover la energía y la vitalidad a medida que envejecemos. En esta guía, descubrirás pasos prácticos para vivir más tiempo, de forma más saludable y más activa [1].
Definición de longevidad
La longevidad se refiere a la duración de la vida de una persona y abarca tanto la cantidad como la calidad de vida. Se trata de un concepto complejo y polifacético en el que influye una combinación de factores genéticos, medioambientales y de estilo de vida. A lo largo de los años, la longevidad humana ha experimentado un notable aumento. Por ejemplo, la esperanza media de vida en Estados Unidos ha pasado de unos 45 años en 1900 a más de 75 años en la actualidad. Esta mejora significativa es un testimonio de los avances en sanidad, nutrición y condiciones de vida en general. Comprender los factores que contribuyen a la longevidad es crucial para desarrollar estrategias eficaces que promuevan un envejecimiento saludable y prolonguen la vida humana.
¿Qué causa el envejecimiento?
El envejecimiento es inevitable, pero conocer sus causas puede ayudarnos a ralentizar sus efectos y mejorar nuestra forma de envejecer.
- Envejecimiento celular y estrés oxidativo: nuestras células envejecen de forma natural con el paso del tiempo debido al desgaste. Una de las principales causas es el estrés oxidativo, en el que unas moléculas inestables llamadas radicales libres dañan las células, las proteínas y el ADN, acelerando el envejecimiento. Comer alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y tomar ciertos suplementos puede ayudar a proteger las células y favorecer la longevidad. [2].
- Telómeros y protección del ADN: los telómeros son como tapas protectoras de nuestro ADN. Cada vez que las células se dividen, los telómeros se acortan, y están relacionados con un envejecimiento más rápido y enfermedades asociadas a la edad. Hábitos saludables como controlar el estrés, comer bien y suplementos como el NMN pueden ayudar a mantener los telómeros más largos y ralentizar el envejecimiento. [3].
- Glicación: un nivel elevado de azúcar en sangre hace que los azúcares se unan a las proteínas y las grasas, dañando las células y los tejidos.
- Inflamación crónica: la inflamación prolongada daña las células y acelera el envejecimiento.
- Disfunción mitocondrial: a medida que envejecemos, nuestras mitocondrias (centros de energía de las células) funcionan con menos eficacia, lo que provoca fatiga y más daños.
- Estilo de vida: La mala alimentación, la inactividad, el estrés y la falta de sueño aceleran el envejecimiento.
- Cambios hormonales: hormonas como el estrógeno y la testosterona disminuyen con la edad, afectando al metabolismo, los músculos y la vitalidad en general.
Cómo influir positivamente en la salud y la esperanza de vida
He aquí algunas formas clave de contribuir a una vida más larga y saludable mediante cambios en el estilo de vida:
1. Seguir una dieta rica en nutrientes y proteínas
Una dieta equilibrada rica en antioxidantes, grasas saludables (como el omega-3) y fibra favorece la salud celular y reduce la inflamación.
Alimentos como las bayas, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las semillas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que ayudan a combatir el estrés oxidativo y mejoran la salud celular.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón y fuentes vegetales como la linaza, son especialmente beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro, dos factores cruciales para la longevidad.
Si su dieta no contiene mucho pescado graso, complementarla, por ejemplo, con Omega-3 vegano puede ayudarle a alcanzar los niveles deseados de Omega 3 que necesita. Los omega 3 también tienen potentes propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger las células contra los daños relacionados con el envejecimiento. Compra ahora Omega 3 de Naturecan:
2. Ejercicio regular
La actividad física, y más concretamente una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y favorece el bienestar mental.
También favorece la circulación, la función pulmonar y el aporte de nutrientes a las células, lo que es esencial para la reparación celular y la longevidad.
Aunque los radicales libres desempeñan un papel en la defensa inmunitaria y la señalización celular, un exceso puede provocar daños oxidativos. Los ROS, como el superóxido y el peróxido de hidrógeno, pueden iniciar reacciones en cadena que dañan las membranas celulares, las proteínas y el ADN, provocando inflamación y disfunción celular3.
Consejo rápido: Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, como caminar a paso ligero, ir al gimnasio, montar en bicicleta o nadar.
Dormir bien
El sueño es la piedra angular de la reparación celular, el procesamiento de la memoria y la función inmunitaria, todo ello esencial para un envejecimiento saludable.
Un sueño de calidad favorece la salud cerebral, conserva la energía y desempeña un papel crucial en la prevención del deterioro cognitivo. Para obtener unos beneficios óptimos, intente dormir entre 7 - 9 horas de sueño reparador cada noche, dando a su cuerpo el tiempo que necesita para reparar y rejuvenecer a nivel celular.
Para quienes desean mejorar la calidad del sueño, el magnesio puede ser un suplemento eficaz, conocido por favorecer la relajación y un sueño más reparador. Averigüa cuál es el mejor momento para tomar magnesio a fin de maximizar sus beneficios para el sueño.
Consejo rápido: Cumple un horario de sueño constante y crea una rutina relajante a la hora de acostarte para mejorar la calidad del sueño y favorecer la longevidad.
Reducir estrés
El estrés crónico acelera el envejecimiento al aumentar los niveles de cortisol, lo que puede provocar inflamación y daño celular.
Practicar técnicas de reducción del estrés, como el mindfulness, la respiración profunda o el yoga, puede reducir los niveles de cortisol y favorecer la salud mental y física.
Controlar el estrés también puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial y problemas de salud. Además, la ashwagandha, una hierba adaptógena, es bien conocida por su capacidad para ayudar al organismo a controlar el estrés.
Estudios sugieren que la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, promoviendo un estado de ánimo más tranquilo y apoyando la resistencia contra los efectos del estrés crónico, por lo que es una excelente opción de suplemento para aquellos que buscan mejorar tanto su bienestar como su longevidad.
Consejo rápido: Dedica al menos 10 minutos al día a actividades que alivien el estrés.
Nutrición y longevidad
Una dieta sana es esencial para promover la longevidad. Consumir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Nutrientes como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y la fibra han demostrado tener efectos antienvejecimiento, favoreciendo la salud celular y reduciendo la inflamación.
Por el contrario, una dieta rica en alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas puede afectar negativamente a la longevidad. Se ha demostrado que la restricción calórica -reducir la ingesta de calorías sin riesgo de desnutrición- favorece la longevidad en modelos animales.
Al centrarse en una dieta rica en nutrientes, las personas pueden dar pasos significativos hacia una vida larga y saludable. Aunque el ejercicio físico, la reducción del estrés, un sueño de calidad y una buena nutrición constituyen la base de la longevidad, algunos principios activos beneficiosos pueden ser difíciles de obtener únicamente a través de la alimentación.
Es aquí donde los suplementos pueden desempeñar un valioso papel de apoyo a los objetivos generales de salud y longevidad.
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Suplementos que pueden favorecer la longevidad
Los suplementos pueden complementar un estilo de vida saludable, especialmente los que han demostrado favorecer la salud celular y combatir el envejecimiento.
Lograr una longevidad excepcional suele implicar una combinación de factores genéticos y de estilo de vida, en la que la alimentación sana y la actividad física desempeñan un papel crucial en las primeras décadas, y los factores genéticos se vuelven más influyentes a medida que las personas llegan a los ochenta años y más.
1. NMN (Mononucleótido de Nicotinamida)
El NMN aumenta los niveles de NAD+ en el organismo, una molécula fundamental para la energía celular, la reparación y el mantenimiento del ADN. Los estudios sugieren que el NMN podría ayudar a ralentizar ciertos aspectos del envejecimiento al favorecer la función celular y la producción de energía [5].Presentamos las cápsulas NMN de Naturecan:
2. NAC (N-Acetyl Cysteine)
La NAC actúa como un potente antioxidante, reduciendo el estrés oxidativo y aumentando los niveles corporales de glutatión, otro antioxidante crucial que desintoxica las células. La NAC puede ayudar a proteger contra el daño celular, favoreciendo la longevidad.
3. Resveratrol
El resveratrol, presente en el vino tinto y las uvas, es un antioxidante conocido por mejorar la salud celular y reducir potencialmente la inflamación. Favorece la salud cardiovascular y puede mejorar la longevidad al proteger las células de los daños.
La opinión de expertos en longevidad:
El Dr. Borja Bandera y el Dr. Vicente Mera nos revelan cuáles son los suplementos más eficaces para potenciar la longevidad y disfrutar de un envejecimiento saludable y pleno.
4. Espermidina
La espermidina favorece la autofagia, un proceso en el que el organismo elimina las células dañadas para dar paso a células nuevas y sanas. La autofagia es esencial para la renovación celular y la ralentización de los signos del envejecimiento [6].
8. Gominolas de vinagre de manzana
Las gominolas de vinagre de sidra de manzana Naturecan son una forma sabrosa y cómoda de contribuir a la salud metabólica, el equilibrio del azúcar en sangre y el control del peso, factores esenciales para un envejecimiento saludable. Estas gominolas están repletas de ácido acético, conocido por facilitar la digestión y aumentar potencialmente el metabolismo, ayudándole a mantenerse enérgico y resistente.
Suplementos adicionales para la longevidad:
- CoQ10: Antioxidante que potencia la energía celular y favorece la salud del corazón.
- Curcumina: Conocida por sus posibles efectos antiinflamatorios, la curcumina puede reducir la inflamación relacionada con la edad.
- Ácidos grasos omega 3: Esenciales para la salud del cerebro y el corazón, los omega 3 son beneficiosos para reducir la inflamación y favorecer la longevidad.
- Proteínas: Importantes para mantener la masa muscular y favorecer la salud celular en general, las proteínas son especialmente beneficiosas a medida que envejecemos para prevenir la pérdida de masa muscular.
- Creatina: Conocida por sus beneficios para aumentar la fuerza muscular, la creatina también favorece la salud cerebral y la energía celular, lo que la hace valiosa para la longevidad.
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Para obtener una lista completa de las recomendaciones de Naturecan, consulta el artículo "Los 10 mejores suplementos para la longevidad y el antienvejecimiento".
Mitos sobre la longevidad frente a pruebas científicas
- Mito: «Los suplementos por sí solos pueden prevenir el envejecimiento».
- Realidad: Los suplementos son poderosos aliados de la salud, pero son más eficaces cuando se combinan con una dieta equilibrada, ejercicio regular, sueño de calidad y control del estrés. Consideralos parte de tu kit de bienestar general para vivir más tiempo y de forma más saludable [8].
- Mito: “La longevidad es puramente genética.”
- Realidad: Aunque la genética desempeña un papel importante, las elecciones de estilo de vida tienen una enorme repercusión en nuestro envejecimiento. Adquirir hábitos saludables, como una alimentación nutritiva, no fumar, mantenerse activo y controlar el estrés, puede influir enormemente tanto en la esperanza de vida como en la duración de la salud, ayudándote a envejecer con gracia y a mantenerte vivo.
Lecturas recomendadas por Naturecan
Quienes deseen profundizar en el tema de la longevidad pueden consultar estos recursos:
- Lifespan por David Sinclair
- The Telomere Effect por Elizabeth Blackburn
- The Longevity Diet por Valter Longo
- Outlive de Peter Attia
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Lectura de interés: "Los 10 mejores suplementos de longevidad y antienvejecimiento"
Sumario
La longevidad es un concepto complejo y polifacético en el que influyen diversos factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. Comprender los factores que contribuyen a la longevidad es crucial para desarrollar estrategias efectivas que promuevan un envejecimiento saludable y prolonguen la vida de las personas. Además, los avances en investigación médica y tecnología son prometedores para aumentar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida en la vejez. Adoptar estas estrategias puede ayudar a las personas a conseguir no sólo una vida más larga, sino también más sana y satisfactoria.
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