Salud cerebral y longevidad: Cómo proteger tu cerebro a medida que envejece

Escrito por Tom Saleh y revisado por Paul Holmes.

A medida que la población mundial envejece, la salud cerebral se ha convertido en un factor crítico para la calidad de vida y la longevidad.

La salud cognitiva no solo es esencial para mantener la independencia y el funcionamiento diario, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud física general y la esperanza de vida.

Exploremos el profundo vínculo entre la resistencia cognitiva y la prolongación de la vida útil, y descubramos por qué quienes tienen una mejor función cognitiva tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas y más probabilidades de vivir más tiempo y con mejor salud. 

Aspectos más destacados

• El papel del cerebro en la salud general y el proceso de envejecimiento
• La relación entre salud cognitiva y esperanza de vida
• Causas comunes del deterioro cognitivo
• Cómo proteger el cerebro al envejecer
• Nutrición para la salud cerebral
• Suplementos para la salud cerebral
• Actividad física y longevidad cerebral
• Reducción del estrés y salud cerebral

La relación entre salud cognitiva y esperanza de vida

La salud cognitiva influye directamente en la esperanza de vida de varias maneras:

• Riesgo de accidentes: El deterioro cognitivo aumenta la probabilidad de sufrir accidentes, como caídas o accidentes de tráfico, lo que puede acortar la esperanza de vida.
• Gestión de enfermedades crónicas: El deterioro de la cognición dificulta la capacidad de una persona para gestionar enfermedades crónicas como la diabetes o las afecciones cardiovasculares, lo que provoca complicaciones y reduce la esperanza de vida.
• Salud social y emocional: La salud cognitiva está relacionada con el bienestar mental y el compromiso social, dos factores asociados a tasas de mortalidad más bajas.

Los estudios han demostrado que las personas con una mejor salud cognitiva tienden a presentar tasas más bajas de enfermedades comórbidas y a vivir más tiempo.

Por ejemplo, el estudio Whitehall II¹ halló una correlación entre el rendimiento cognitivo en la mediana edad y la mortalidad general, lo que pone de relieve la importancia de la salud cerebral como factor predictivo de la longevidad.

Enfermedades neurodegenerativas y su impacto en las personas mayores

Las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, figuran entre las principales causas de discapacidad y dependencia en los adultos mayores.

Estas enfermedades se caracterizan por la pérdida progresiva de neuronas, lo que provoca alteraciones cognitivas y motoras.

Enfermedad de Alzheimer

• Más de 55 millones de personas en todo el mundo padecen Alzheimer u otras demencias. El Alzheimer es el tipo más común de demencia y se calcula que representa el 60-70% de los casos de demencia.
• La enfermedad reduce significativamente la esperanza de vida, y las personas suelen sucumbir a complicaciones como infecciones o desnutrición en los 8-10 años siguientes al diagnóstico.
• El Alzheimer se asocia a la acumulación de placas beta-amiloides y ovillos de tau en el cerebro, que interrumpen la comunicación neuronal y desencadenan la muerte celular.

Enfermedad de Parkinson

• El Parkinson afecta a 10 millones de personas en todo el mundo, principalmente mayores de 60 años.
• Aunque no son directamente mortales, las complicaciones del Parkinson, como la neumonía y las caídas, pueden reducir la esperanza de vida.
• La enfermedad está relacionada con la pérdida de neuronas productoras de dopamina en la sustancia negra, lo que provoca alteraciones motoras y cognitivas.

Demencia vascular

• Es la segunda forma más común de demencia y está causada por la reducción del flujo sanguíneo al cerebro.
• La demencia vascular suele coexistir con la enfermedad de Alzheimer, lo que agrava sus efectos y acelera el deterioro cognitivo.

Al dar prioridad a la salud cerebral, las personas pueden mejorar su calidad de vida y prolongar su esperanza de vida, lo que subraya el papel integral del cerebro en el envejecimiento y el bienestar general. Conoce la autofagia, el proceso celular que favorece la longevidad del cerebro.

1. Estrés oxidativo e inflamación

El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) y la capacidad del organismo para neutralizarlas con antioxidantes.

En el cerebro, este desequilibrio puede tener efectos especialmente perjudiciales debido a su elevada demanda metabólica, abundante contenido en lípidos y defensas antioxidantes relativamente bajas en comparación con otros órganos. Con el tiempo, el exceso de ROS puede dañar los componentes celulares, incluidos los lípidos, las proteínas y el ADN de las células cerebrales.

La peroxidación lipídica, en particular, compromete la integridad de las membranas neuronales, perjudicando la función de las sinapsis e interrumpiendo la comunicación entre neuronas.

Las proteínas dañadas pueden agregarse, contribuyendo a la formación de estructuras patológicas como las placas de beta-amiloide y los ovillos de tau que se observan en la enfermedad de Alzheimer.

Los daños en el ADN causados por el estrés oxidativo pueden alterar los mecanismos de reparación celular, lo que provoca la muerte neuronal y acelera el envejecimiento cerebral.

El estrés oxidativo prolongado también activa las vías neuroinflamatorias, lo que agrava aún más los daños y contribuye al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Como resultado, el estrés oxidativo se considera un factor clave en el deterioro de la función cerebral y la progresión de afecciones como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

Un estudio de 2020 confirmó cómo el estrés oxidativo daña los componentes celulares de las neuronas, provocando déficits funcionales y la progresión de enfermedades neurodegenerativas.

Las estrategias para reducir el estrés oxidativo, como mantener una dieta rica en antioxidantes, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, son cruciales para proteger las células cerebrales y preservar la salud cognitiva a lo largo del tiempo. Más información sobre el estrés oxidativo. 

2. Mala calidad del sueño

La privación crónica de sueño tiene un profundo impacto en la salud cognitiva, contribuyendo tanto a las deficiencias a corto plazo como al deterioro cognitivo a largo plazo. El sueño es un periodo crítico para los procesos de restauración del cerebro, como la consolidación de la memoria, la plasticidad sináptica y la eliminación de productos de desecho metabólicos como el beta-amiloide. Cuando el sueño es constantemente insuficiente, estos procesos se interrumpen, lo que tiene efectos perjudiciales sobre la función cerebral:

1. Deterioro de la memoria y el aprendizaje: 
La falta de sueño interfiere en la capacidad del cerebro para consolidar recuerdos, sobre todo en el hipocampo, una región fundamental para el aprendizaje y la memoria a largo plazo. Dificultad para retener información nueva y recordar experiencias pasadas..

2. Deterioro de la función cognitiva:
La privación crónica de sueño reduce la atención, la capacidad para resolver problemas y la función ejecutiva. Con el tiempo, estas deficiencias pueden acumularse y dar lugar a un notable deterioro del rendimiento mental.

3. Aumento de la neuroinflamación:
La falta de sueño exacerba la neuroinflamación, un proceso vinculado al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La inflamación prolongada daña las neuronas y acelera el deterioro cognitivo.

4. Acumulación de residuos neurotóxicos:
Durante el sueño profundo, el sistema glinfático del cerebro es más activo y elimina los productos de desecho tóxicos, como las proteínas beta-amiloide y tau. La privación crónica del sueño altera esta eliminación, favoreciendo la acumulación de estas sustancias neurotóxicas, que son características de la enfermedad de Alzheimer.

5. Estrés oxidativo y cortisol:
La privación de sueño eleva el estrés oxidativo en el cerebro, lo que provoca daños en las neuronas y las estructuras sinápticas, contribuyendo aún más al deterioro cognitivo con el paso del tiempo. Del mismo modo, el cortisol puede dañar la memoria, reducir el volumen cerebral y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo cuando se eleva de forma crónica.

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que las personas que sufren privación crónica del sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia y otras enfermedades neurodegenerativas. Un estudio realizado por Xie et al. en 2013³ demostró que la privación del sueño altera el sistema glinfático, lo que afecta a la eliminación de las proteínas beta-amiloide y tau, características de la enfermedad de Alzheimer.

Abordar la higiene del sueño a través de horarios de sueño consistentes, controlar el estrés y buscar tratamiento para los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño es esencial para mantener la salud cognitiva a largo plazo. La ashwangandha puede ayudar a mejorar el sueño reduciendo la ansiedad, aliviando el dolor y favoreciendo la relajación, mejorando potencialmente la calidad general del sueño. Otro suplemento popular para mejorar la calidad del sueño es la melatonina. 

3. Dietas poco saludables

Las dietas ricas en azúcar y grasas poco saludables, como las grasas trans y las saturadas, pueden afectar negativamente a la función cerebral al inducir inflamación, estrés oxidativo y resistencia a la insulina, todo lo cual perturba la salud neuronal y los procesos cognitivos:

1. Inflamación: el exceso de azúcar y grasas no saludables favorece la liberación de citoquinas proinflamatorias en el cerebro, lo que provoca neuroinflamación, que está relacionada con el deterioro de la memoria y el aprendizaje, así como con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Aumentar los niveles de curcumina puede ayudar a reducir este riesgo.

2. Estrés oxidativo: Las dietas ricas en azúcar pueden aumentar la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS), sobrecargando las defensas antioxidantes del cerebro y dañando las neuronas por estrés oxidativo.

3. Resistencia a la insulina: El consumo crónico de alimentos ricos en azúcar puede provocar resistencia a la insulina en el cerebro, lo que afecta a la captación de glucosa, la principal fuente de energía de las neuronas, y contribuye a los déficits cognitivos y a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer (a veces denominada «diabetes de tipo 3»). Aprende a reducir el nivel de azúcar en sangre, desde eliminar los tentempiés hasta tomar suplementos con reducosa. 

4. Plasticidad sináptica: Se ha demostrado que las dietas ricas en grasas poco saludables y azúcar perjudican la plasticidad sináptica, el proceso por el cual las neuronas refuerzan o debilitan sus conexiones, lo que es crucial para el aprendizaje y la memoria.

5. Eje intestino-cerebro: Estas dietas afectan negativamente al microbioma intestinal, alterando el eje intestino-cerebro y contribuyendo potencialmente a los trastornos del estado de ánimo y a la disfunción cognitiva. El consumo a largo plazo de este tipo de dietas se asocia a una reducción del volumen del hipocampo, un peor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de padecer enfermedades como la demencia y la depresión. 

Cómo proteger el cerebro al envejecer

Nutrición para la salud cerebral

1. Alimentos y suplementos ricos en antioxidantes

• Arándanos: ricos en antocianinas, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, favoreciendo la salud cerebral y la memoria.
• Chocolate negro: contiene flavonoides, cafeína y antioxidantes que mejoran la función cognitiva y el flujo sanguíneo al cerebro.
• Espinacas: repletas de vitaminas C y E, y betacaroteno, que protege contra el daño oxidativo y favorece el envejecimiento cerebral.
• Frutos de cáscara (por ejemplo, nueces, almendras): alto contenido en vitamina E y polifenoles, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y mejoran la memoria.
• Té verde: rico en catequinas, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mejorando potencialmente la función cerebral y reduciendo los riesgos neurodegenerativos.
• NMN: este suplemento contribuye a la actividad antioxidante aumentando los niveles de NAD+, lo que ayuda a reparar el daño celular y a combatir el estrés oxidativo.
• Resveratrol: un potente antioxidante presente en las uvas rojas y las bayas que reduce el estrés oxidativo, combate la inflamación y favorece la salud cerebral y cardiovascular.

2. Ácidos grasos omega-3

• Salmón: Una fuente superior de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), que favorecen la función cognitiva, mejoran la memoria y protegen contra la neurodegeneración.
• Caballa y sardinas: Ricas en omega-3, que ayudan a promover la salud cerebral, mejorar la neuroplasticidad y reducir el riesgo de Alzheimer.
• Semillas de lino y de chía: Fuentes vegetales de omega-3, que favorecen la estructura y la función cerebral.
• Nueces: Contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal, que ayuda a mantener la salud cognitiva y mejorar la memoria.
• Omega-3 de algas: Omega-3 de origen vegetal que aporta ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) en una única fuente de calidad. Este sustituto derivado de las algas es de alta calidad y hace que su suplementación sea sostenible.

Dietas favorables al cerebro

• Dieta mediterránea: Rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras (especialmente pescado), frutos secos, semillas y aceite de oliva, la dieta mediterránea es bien conocida por sus beneficios para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Su alto contenido en grasas saludables (como los omega-3), antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios favorece la salud cerebral y reduce la inflamación.
• Dieta MIND: Fusión de las dietas mediterránea y DASH (basadas en alimentos para mejorar la hipertensión), se centra específicamente en alimentos que mejoran la salud cerebral y reducen el riesgo de Alzheimer. Entre sus componentes clave se encuentran las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos, los cereales integrales, el pescado y el aceite de oliva, al tiempo que se hace hincapié en la reducción de la carne roja, la mantequilla y el queso. 
• Dieta vegetal: Esta dieta hace hincapié en las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas vegetales saludables como el aguacate y el aceite de oliva, que son ricos en antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos omega-3.
  
  Las verduras de hoja verde, las bayas y las crucíferas son especialmente beneficiosas, ya que están repletas de compuestos que reducen la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro. Alimentos como las nueces y las semillas de lino también aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 crucial para la salud cerebral. 

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Suplementos para la salud cerebral

1. NMN (Mononucleótido de Nicotinamida)

El NMN es un precursor del NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), una molécula crucial para la producción de energía celular y la función mitocondrial.

Los niveles de NAD+ disminuyen con la edad, y se ha demostrado que la suplementación con NMN favorece la salud cerebral al mejorar los mecanismos de reparación celular, reducir el estrés oxidativo y promover la neuroplasticidad.

Obtén más información sobre NMN frente a NAD para conocer las mejores formas de mejorar la salud celular. 

2. NAC (N-acetilcisteína)

La NAC es un antioxidante potencial que ayuda a reponer el glutatión, uno de los mecanismos de defensa más potentes del cerebro contra el estrés oxidativo.

Tiene propiedades neuroprotectoras, reduce potencialmente la inflamación y puede mejorar la función cognitiva.

Más información sobre la NAC y sus posibles beneficios.

3. Resveratrol

Presente en el vino tinto, las uvas y las bayas, el resveratrol es un potente antioxidante con posibles efectos antiinflamatorios que pueden favorecer la función cerebral. Se ha demostrado que mejora el flujo sanguíneo al cerebro, protege las neuronas del daño y mejora la plasticidad sináptica.

El resveratrol activa las sirtuinas, proteínas que regulan los procesos celulares relacionados con el envejecimiento y la neuroprotección. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, al inhibir la acumulación de placas beta-amiloides.

Más información sobre los beneficios del resveratrol.

4. Espermidina

La espermidina es una poliamina natural que se encuentra en varios alimentos, como el germen de trigo, la soja, el queso curado y las setas, y ha llamado la atención por sus posibles beneficios para la longevidad y la salud cerebral.

La espermidina desempeña un papel clave en los procesos celulares, sobre todo en la autofagia, el mecanismo del organismo para limpiar las células dañadas y regenerar otras nuevas. Este proceso es vital para mantener la salud del cerebro, ya que elimina los productos de desecho acumulados y favorece la función neuronal.

Más información sobre la autofagia.

5. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA):

Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), son fundamentales para la estructura y el funcionamiento del cerebro.

El DHA es un componente principal de las membranas neuronales y es esencial para mantener la plasticidad sináptica, la función cognitiva y la memoria. Los omega-3 también tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan a proteger el cerebro del deterioro cognitivo relacionado con la edad y de las enfermedades neurodegenerativas.

Se ha demostrado que un suplemento de omega-3 puede mejorar el estado de ánimo, la memoria y el rendimiento cognitivo en general. 

6. Vitamina D

La vitamina D es esencial para la función cerebral y la salud mental. Ayuda a regular la actividad nerviosa y favorece la producción de factores neurotróficos, cruciales para el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.

Unos niveles adecuados de vitamina D mejoran potencialmente el estado de ánimo; además, la vitamina D desempeña un papel protector en la prevención del deterioro cognitivo y de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 

7. Vitamina B

Las vitaminas del grupo B, como B1, B6, B9 (folato) y B12, son cruciales para la salud cerebral. Favorecen la producción de energía en las células cerebrales, ayudan a mantener la vaina protectora de mielina alrededor de los nervios y participan en la síntesis de neurotransmisores.

Su carencia puede provocar problemas de memoria, trastornos del estado de ánimo y deterioro cognitivo. Cada vitamina B puede ayudar a abordar diferentes problemas de salud. Por ejemplo, la vitamina B12 es clave para la memoria y la función nerviosa, mientras que el folato y la B6 pueden ayudar a regular el estado de ánimo. 

8. Magnesio

El magnesio es vital para la función cerebral, ya que influye en la regulación de los neurotransmisores y la plasticidad sináptica, esencial para el aprendizaje y la memoria. También tiene un efecto calmante, reduciendo potencialmente la ansiedad al regular el GABA, un neurotransmisor que controla la actividad nerviosa.

Los niveles bajos de magnesio pueden causar bajo estado de ánimo y también acelerar el ritmo del deterioro cognitivo.

¿Qué es la reductosa?

Regulación del estado de ánimo::

1. Puzzles

• Crucigramas: ayudan a mejorar el vocabulario, la capacidad de resolver problemas y la memoria. Al resolver crucigramas se activan múltiples áreas del cerebro, especialmente las relacionadas con el lenguaje y la memoria.
• Sudoku: Un rompecabezas numérico que fomenta el pensamiento lógico, el reconocimiento de patrones y la atención a los detalles. Practicar sudoku con regularidad puede mejorar la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y la concentración.
• Puzzles: montar puzzles potencia el razonamiento visual-espacial y la atención al detalle. Este tipo de rompecabezas también ayuda a mejorar la memoria a corto plazo y la coordinación ojo-mano.

2. Juegos de memoria

• Juegos de parejas: Estos juegos, en los que los jugadores emparejan parejas de cartas u objetos, ayudan a mejorar la memoria, la atención y la concentración. Pueden jugarse con cartas físicas o con aplicaciones digitales.
• Ejercicios de memoria: Practicar regularmente el recuerdo de listas o historias ayuda a reforzar la memoria de trabajo. Por ejemplo, intenta recordar una serie de palabras o números y recuérdalos al cabo de unos minutos u horas.
• Técnicas mnemotécnicas: El uso de dispositivos mnemotécnicos, como acrónimos o visualización, puede ayudar a mejorar la capacidad de recordar y recuperar información de forma más eficiente.

3. Aprender nuevas habilidades

• Aprender un nuevo idioma: estudiar una lengua extranjera es una de las formas más eficaces de mejorar la función cerebral. Pone a prueba la memoria, la flexibilidad cognitiva y la velocidad de procesamiento, al tiempo que aumenta la capacidad de aprendizaje.
• Práctica de instrumentos musicales: aprender a tocar un instrumento estimula ambos lados del cerebro, mejorando la memoria, la concentración y la coordinación. También fomenta la creatividad y la capacidad de resolver problemas.
• Actividades artísticas y artesanales: Participar en actividades creativas como dibujar, pintar o tejer no sólo proporciona relajación, sino que también mejora las habilidades motoras, la conciencia espacial y el procesamiento cognitivo.

4. Juegos de resolución de problemas

• Juegos de estrategia: los juegos que requieren pensamiento estratégico mejoran la función ejecutiva, la planificación y la capacidad de tomar decisiones. El ajedrez, por ejemplo, ayuda a mejorar la atención, la resolución de problemas y la memoria a largo plazo.
• Aplicaciones para entrenar el cerebro: aplicaciones como Lumosity, Peak o Elevate ofrecen una amplia gama de juegos diseñados para mejorar diversos aspectos de la función cognitiva, como la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la resolución de problemas.

Reducción del estrés y salud cerebral

El estrés crónico tiene un impacto negativo significativo en la función cognitiva, contribuye a acelerar el deterioro cognitivo y aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

La relación entre el estrés y el deterioro cognitivo es compleja e implica varios mecanismos que ya hemos explorado, pero otro factor importante es la liberación prolongada de hormonas del estrés.

Cuando el cuerpo experimenta estrés, desencadena la liberación de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. El estrés agudo activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo, pero el estrés crónico conduce a niveles elevados y sostenidos de cortisol, que pueden tener efectos perjudiciales en el cerebro.

La exposición prolongada al cortisol puede dañar la función del hipocampo, una región del cerebro crucial para la formación de la memoria y la regulación emocional.

Reducción del hipocampo

El estrés crónico se ha relacionado con cambios estructurales en el hipocampo, incluida la atrofia (encogimiento). Este encogimiento puede reducir la capacidad del cerebro para formar nuevos recuerdos, procesar información y regular las emociones, contribuyendo al deterioro cognitivo.

Los estudios han demostrado que las personas con niveles de cortisol elevados y prolongados pueden experimentar una reducción del volumen del hipocampo, lo que se asocia a un deterioro de la memoria y a un mayor riesgo de trastornos cognitivos.

El sueño y su impacto en la salud cerebral

El sueño reparador es fundamental para la salud del cerebro y la consolidación de la memoria, ya que es durante el sueño profundo (especialmente durante el sueño de ondas lentas y el sueño REM) cuando el cerebro lleva a cabo procesos esenciales como la eliminación de residuos metabólicos, la reparación de células dañadas y la consolidación de nueva información.

Durante estas etapas, los recuerdos se transfieren del almacenamiento a corto plazo en el hipocampo al almacenamiento a largo plazo en el córtex, mejorando el aprendizaje y la memoria.

Además, el sueño reparador ayuda a regular la producción de hormonas y neurotransmisores, que son vitales para la estabilidad del estado de ánimo, la función cognitiva y la salud general del cerebro.

Sin un sueño reparador suficiente, el rendimiento cognitivo se deteriora, la memoria se resiente y el cerebro es más vulnerable a las enfermedades neurodegenerativas.

Para mejorar la calidad del sueño, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Mantén un horario de sueño coherente: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular el reloj interno de tu cuerpo y mejorar la coherencia de tus patrones de sueño.
• Reduce el tiempo de pantalla antes de acostarse: la luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas y los ordenadores puede interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. Intenta evitar las pantallas al menos 30-60 minutos antes de acostarte.
• Crea una rutina relajante para irte a dormir: realiza actividades relajantes como leer, darte un baño caliente o practicar técnicas de relajación como la meditación para indicar a tu cerebro que es hora de relajarse.
• Limita el consumo de cafeína y alcohol: evita consumir cafeína o alcohol a última hora de la tarde o por la noche, ya que pueden alterar los ciclos del sueño y reducir su calidad.
• Garantiza un entorno confortable para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio favorece el sueño manteniéndolo fresco, oscuro y silencioso. Considera la posibilidad de invertir en un colchón y almohadas de apoyo para aumentar el confort.

Si da prioridad al sueño reparador y adopta hábitos de sueño saludables, puede mejorar significativamente la salud del cerebro, la consolidación de la memoria y la función cognitiva. Descubre el bisglicinato de magnesio de Naturecan.

Señales de advertencia del deterioro cognitivo

Pérdida de memoria

- Olvidar con frecuencia acontecimientos recientes, citas o nombres.
- Extraviar objetos cotidianos (por ejemplo, llaves, cartera) y tener problemas para volver sobre sus pasos para encontrarlos.
- Dificultad para recordar palabras o conversaciones familiares.
- Hacer repetidamente las mismas preguntas o contar las mismas historias.

Confusión

- Perderse en lugares familiares u olvidar cómo realizar tareas rutinarias (por ejemplo, preparar una comida familiar o conducir hasta un destino habitual).
- Sentirse desorientado respecto a la hora o la fecha, especialmente en entornos desconocidos o nuevos.
- Dificultad para seguir o comprender instrucciones o conversaciones sencillas.
- Pérdida de la conciencia espacial (por ejemplo, calcular mal las distancias o perder el equilibrio).

Dificultad de concentración

- Dificultad para concentrarse en tareas durante un periodo prolongado.
- Incapacidad para realizar tareas sencillas sin distraerse.
- Dificultad para organizar los pensamientos o realizar un seguimiento de las actividades personales o laborales.
- Sentirse abrumado o distraerse fácilmente por estímulos externos, como el ruido de fondo.

Cambios de humor y comportamiento

- Aumento de la irritabilidad o inestabilidad emocional, especialmente en situaciones que antes no habrían provocado tales reacciones.
- Retirada de las interacciones sociales o disminución de la participación en actividades que antes disfrutaba.
- Apatía o falta de interés por el cuidado personal o las responsabilidades.
- Cambios de humor, ansiedad o depresión inexplicables.

Cuestiones lingüísticas y de comunicación

- Dificultad para encontrar las palabras adecuadas o uso de palabras incorrectas en la conversación.
- Dificultad para seguir conversaciones o perder el hilo del tema.
- Repetición de preguntas o frases durante las conversaciones.

Deterioro del juicio y la toma de decisiones

- Tomar malas decisiones o adoptar comportamientos de riesgo (por ejemplo, tomar malas decisiones financieras o descuidar el autocuidado).
- Disminución de la capacidad para resolver problemas o dificultad para planificar u organizarse.
- Reducción de la capacidad para reconocer y responder a problemas de seguridad personal.

Cuándo acudir al médico por problemas de salud cognitiva

Aunque algunos pequeños lapsus de memoria u olvidos pueden ser parte normal del envejecimiento, no deben ignorarse los cambios significativos o persistentes en la función cognitiva. Es importante hablar con un médico cuando:

• Los cambios cognitivos afectan a la vida diaria
  Cuando la pérdida de memoria, la confusión o la dificultad para concentrarse empiezan a interferir en las actividades cotidianas, como el trabajo, las relaciones o el cuidado personal. Si estos problemas empeoran con el tiempo en lugar de mantenerse estables o mejorar.
• Aparecen síntomas nuevos o inexplicables
  Si se produce una aparición repentina de confusión, desorientación o lapsus de memoria significativos que parecen fuera de lo normal en usted. Si los síntomas cognitivos aparecen junto con otros cambios físicos, como pérdida de peso inexplicable, problemas de visión o del habla, o dificultades motoras.
• Cuando hay cambios de humor o de comportamiento
  Si se producen cambios de humor, depresión, irritabilidad o retraimiento social junto con deterioro cognitivo. Si se producen cambios notables en la personalidad o el comportamiento que parecen inexplicables.
• Dificultad para realizar tareas básicas
  Si disminuye la capacidad para realizar tareas cotidianas, como cocinar, gestionar las finanzas o seguir instrucciones. Si las habilidades previamente aprendidas se vuelven difíciles o imposibles de llevar a cabo.

Conclusión

Recapitulemos los 5 aspectos clave en los que debe centrarse para proteger su cerebro a medida que envejece:

• Nutrición equilibrada: consume una dieta saludable para el cerebro, rica en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y nutrientes esenciales (por ejemplo, frutas, verduras, pescado y frutos secos) para favorecer la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Ejercicio regular: practica actividad física para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, promover la neurogénesis y mejorar la memoria, la concentración y la función cognitiva en general.
• Sueño de calidad: da prioridad al sueño reparador para favorecer la consolidación de la memoria, la desintoxicación del cerebro y la regulación emocional, que son esenciales para la salud cerebral a largo plazo.
• Gestión del estrés: reducir el estrés crónico mediante técnicas de relajación, atención plena y conexiones sociales para proteger el cerebro de la inflamación y el daño oxidativo.
• Estimulación mental: desafía al cerebro con actividades como rompecabezas, aprendizaje de nuevas habilidades y resolución de problemas para potenciar la función cognitiva, mantener la neuroplasticidad y prevenir el deterioro cognitivo.

Adoptar estos hábitos favorables para el cerebro puede ayudar a preservar la función cognitiva y promover el bienestar a largo plazo, favoreciendo un cerebro vibrante y sano durante toda la vida.

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