Peter Attia: ¿Qué suplementos toma y recomienda?

En la actualidad, los medios de comunicación están inundados de nuevas investigaciones y afirmaciones siempre cambiantes sobre los suplementos para la longevidad, lo que a menudo puede resultar abrumador. En un reciente episodio de su podcast (The Drive, Episodio 311), Peter Attia aborda directamente esta confusión. Subraya que el primer paso más importante es informarse sobre la longevidad, ya que ser consciente y estar informado es la medida más poderosa que se puede tomar para aumentar la esperanza de vida.

Nuestro objetivo es que este artículo basado en las ideas de la lista de suplementos de Peter Attia te ayude a marcar la diferencia en tu salud general y simplifique el modo en que la nutrición y los suplementos pueden desempeñar un papel clave en tu camino hacia una vida más larga y saludable.

¿Quién es Peter Attia?

Peter Attia, médico formado en Stanford y fundador de Early Medical, con experiencia en el hospital Johns Hopkins, ha dedicado su carrera a la investigación de la longevidad. Comparte sus conocimientos a través de su popular podcast The Drive y su libro superventas Outlive: The Science and Art of Longevity, donde ofrece estrategias prácticas para mejorar la salud y aumentar la esperanza de vida.

El reciente libro de Peter Attia, "Outlive: La ciencia y el arte de la longevidad" (2023), ha recibido excelentes críticas y explora su extensa investigación sobre la longevidad. Este libro se desmarca de la típica literatura médica, ya que mezcla conocimientos científicos con experiencias personales de su clínica, Early Medical. Puede que el libro no te haga vivir para siempre, pero es un gran comienzo en la investigación personal de la longevidad.

Como médico, investigador y persona que participa activamente en las pruebas de nuevos tratamientos para la longevidad, Peter Attia pone mucho cuidado en encontrar suplementos que sean seguros y eficaces. Aboga por un enfoque personalizado de la suplementación basado en la ciencia.

Es importante comprender qué suplementos para la salud y la longevidad funcionan mejor para sus necesidades específicas y cómo encajan en un plan más amplio de optimización de la salud, que abarque áreas como la mejora del sueño, la reducción del estrés y los suplementos para la salud cerebral.

En las próximas secciones, nos sumergiremos en las recomendaciones de Peter Attia sobre suplementos, explorando las vitaminas y nutrientes clave que sugiere para mejorar la salud y la longevidad. También analizaremos el respaldo científico de estos suplementos y sus posibles beneficios para la salud, ayudándole a elaborar su propia lista personalizada.

La filosofía de Peter Attia sobre los suplementos

Peter Attia aboga por un enfoque de Medicina 3.0, centrado no sólo en prolongar la vida, sino también en mejorar la esperanza de vida saludable. En otras palabras, mejorar la calidad de vida y su duración. Cree que la suplementación personalizada desempeña un papel importante en el apoyo a los objetivos de salud individuales, complementando un régimen equilibrado de dieta, ejercicio y sueño.  

La lista de suplementos de Peter Attia se centra en suplementos de eficacia probada, como el magnesio y la ashwagandha, por su papel en la mejora de la calidad del sueño y la claridad mental, así como las vitaminas del grupo B, la vitamina D y el aceite de pescado. También implementa personalmente algunos suplementos de longevidad más experimentales como la Rapamicina.

Sin embargo, nos recuerda que los suplementos por sí solos no deben sustituir a los hábitos fundamentales como una nutrición adecuada, el sueño y el ejercicio, sino que están destinados a apoyar tus objetivos de salud.

3 beneficios potenciales de los suplementos según Peter Attia

Para Attia, los suplementos forman parte de un cuadro de salud más amplio que incluye el control del estrés, una alimentación sana y ejercicio regular. Los suplementos ayudan a paliar las carencias de nutrientes que la dieta no cubre por sí sola. Estas son algunas de las cualidades en las que se fija Peter Attia:

1. Reducir la inflamación

Al considerar un suplemento, Attia se centra mucho en reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades. La inflamación se produce en el organismo como respuesta inmunitaria a enfermedades y lesiones. Sin embargo, hoy en día, debido a factores ambientales como la contaminación atmosférica y las dietas a base de alimentos altamente procesados, nuestros cuerpos entran en una táctica de defensa sostenida.

Esto puede parecer bueno, pero sin cuerpos extraños contra los que luchar, el cuerpo acaba atacándose a sí mismo. La inflamación sostenida es cada vez más frecuente y actualmente se está investigando como uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, artritis y trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer.

Es más, la hiperactivación del sistema inmunitario acaba por agotarse y nos hace más susceptibles a las enfermedades, lo que da lugar a trastornos autoinmunes.

Attia intenta contrarrestar la inflamación con suplementos como Omega-3 y Theracurmin (una forma biodisponible de curcumina). Los omega-3, en particular el EPA y el DHA, son bien conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.

2. Mejora del sueño

El sueño es crucial para mantener la salud física y emocional. Mientras dormimos, almacenamos nuestros recuerdos y entramos en una fase de recuperación en la que se produce el crecimiento de nuevos músculos y tejidos. También se cree que durante esta fase se produce la eliminación de toxinas cerebrales.

Puesto que el sueño es tan importante, para mejorarlo Attia es un gran defensor del magnesio y la ashwagandha. En cuanto al magnesio, a Peter Attia le gusta incorporar varias cepas, tanto de absorción lenta como rápida.

Importancia de las necesidades individuales y del asesoramiento médico

Peter Attia subraya que el uso de suplementos debe personalizarse para ajustarse a las necesidades de salud únicas de cada individuo. Aconseja hacerse análisis de sangre periódicos y consultar a un profesional sanitario para determinar los suplementos y las dosis adecuadas.

Por ejemplo, su enfoque de la vitamina D implica ajustar la ingesta en función de los niveles sanguíneos individuales para garantizar unos niveles óptimos de salud. Esta estrategia personalizada garantiza que los suplementos sean seguros y eficaces, adaptados a las necesidades específicas de cada persona.

Este énfasis en la supervisión médica garantiza que los suplementos sean seguros y eficaces para las necesidades específicas de cada persona.

Suplementos que Peter Attia toma y recomienda

El régimen de suplementos diarios de Peter Attia se elige cuidadosamente para favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación y promover el bienestar general. Su rutina incluye:

Suplementos diurnos:

• Aceite de pesacado (EPA y DHA): 2,5 g de EPA y 1 g de DHA al día para la salud del corazón y el cerebro y una posible reducción añadida de la inflamación.
• Vitamina D3: 5.000 UI cada mañana para favorecer la función inmunitaria y la salud ósea.
• Creatina: 5 g diarios para aumentar la fuerza y el rendimiento muscular.
• Proteína en polvo: Un batido diario para el mantenimiento muscular.
• Aspirina (dosis baja, 81 mg): Puede ayudar a reducir el riesgo de eventos cardiovasculares.
• Vitaminas B (B9, B12): Contribuye a la salud del corazón regulando los niveles de homocisteína.
• Electrolitos: Se utilizan electrolitos elementales a lo largo del día para mantener la hidratación, aunque no se especifica la dosis.
• Probióticos: Attia utiliza probióticos de Pendulum, una empresa conocida por su método único de extracción de bacterias anaerobias intestinales, que pueden ser beneficiosas para la salud intestinal.

Suplementos nocturnos:

• Magnesio (cloruro, óxido y L-treonato): 1 g diario para favorecer la calidad del sueño, la recuperación muscular y la presión arterial.
• Ashwagandha: tomada por la noche para reducir los niveles de cortisol y dormir mejor.
• Glicina: 2 gramos antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño y ayudar a la recuperación muscular.
• Theracurmin: Una forma biodisponible de curcumina con posibles beneficios antiinflamatorios (no se especifica la dosis).
• Rapamicina: Tomada semanalmente (8 mg) como parte de su protocolo de longevidad para promover la reparación celular e intentar reducir el envejecimiento.

1. Omega-3

El omega- 3 reduce los triglicéridos y la inflamación, que son cruciales para la salud del corazón y el cerebro. Los efectos antiinflamatorios de los tres lípidos principales presentes en el Omega 3: ALA, EPA y DHA, se han puesto de manifiesto en un amplio metaanálisis. Este potencial de reducción de la inflamación se ha identificado anteriormente como un factor protector frente a muchos trastornos cardiovasculares, neurodegenerativos y autoinmunitarios.

2. Vitamina D3

La vitamina D3es crucial para mantener una buena salud ósea. La carencia de vitamina es muy común en países que no reciben mucho sol. Alrededor de 1 de cada 6 adultos en el Reino Unido tiene niveles bajos de vitamina D, lo que puede provocar raquitismo, dolor de huesos y discapacidad.

3. Magnesio

El magnesio puede contribuir a conciliar mejor el sueño, debido a su capacidad para favorecer el funcionamiento psicológico normal. Además, la deficiencia de magnesio es frecuente en las personas mayores y podría contribuir a acelerar el envejecimiento.

4. Vitaminas B (B6, B9 y B12)

Las vitaminas del grupo B son vitales para controlar los niveles de homocisteína, que, cuando son elevados, aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas vitaminas B son esenciales para mantener los niveles de hierro en sangre, ya que intervienen en la producción de hemoglobina y glóbulos rojos.

5. Ashwagandha

Este suplemento es bien conocido en la industria del bienestar por sus beneficios potenciales para la salud muscular y la recuperación. No es un suplemento nuevo y se ha utilizado durante siglos en la medicina holística.

Es posible que la ashwagandha reduzca el estrés al influir en el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que es el centro de control del estrés del organismo. Al actuar sobre el eje HPA, la ashwagandha ayuda a reducir el cortisol circulante, la principal hormona del estrés, lo que contribuye a reducir los niveles de estrés y el riesgo de enfermedades arteriales.

6. Creatine

Otro gran suplemento para la fuerza y el rendimiento muscular es la creatina. Se trata de un aminoácido natural del organismo que atrae agua al músculo. Este suplemento, combinado con una buena nutrición y ejercicio, tiene un efecto significativo sobre la pérdida de masa muscular asociada a la edad, denominada sarcopenia. Por lo tanto, es útil y se considera seguro tanto para los atletas experimentados como para las personas que desean mantener unos músculos sanos.

7. Theracurmin (Curcumina biodisponible)

La curcumina, un potente compuesto que se encuentra en la cúrcuma, es conocida por sus potenciales propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Sin embargo, sus beneficios terapéuticos se han visto limitados por su escasa biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo la absorbe en cantidades muy bajas cuando se toma en las formas tradicionales.

8. Rapamicina

La rapamicina es un compuesto que actúa inhibiendo mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), una vía clave en el organismo que controla el crecimiento y el envejecimiento celular. Esta vía, en concreto mTORC1, ayuda a las células a responder a señales como nutrientes y factores de crecimiento, indicándoles cuándo crecer y dividirse. Cuando esta vía está hiperactiva, puede provocar problemas como trastornos genéticos.

Al bloquear esta vía, la rapamicina puede ayudar a ralentizar el envejecimiento celular y tiene beneficios potenciales para el tratamiento de diversas enfermedades. Los estudios sugieren que la rapamicina podría ser útil para tratar la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y enfermedades genéticas raras como el complejo de esclerosis tuberosa (CET) y la linfangioleiomiomatosis (LAM). Además, la rapamicina suscita cada vez más interés por su potencial para retrasar el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, se necesita mucha más investigación para comprender plenamente la eficacia y las capacidades de la rapamicina.

9. Metformina

La experiencia de Peter Attia con la metformina, un fármaco utilizado habitualmente para tratar la diabetes de tipo 2, pone de relieve tanto sus posibles beneficios para la longevidad como su impacto en el rendimiento deportivo. Aunque algunos estudios, como el ensayo TAME, sugieren que la metformina puede ayudar a la salud metabólica, Attia descubrió que afectaba negativamente a los resultados de su ejercicio, concretamente elevando los niveles de lactato y reduciendo la fuerza durante los entrenamientos.

Tras nueve años de uso, decidió dejarla debido a estos efectos secundarios, a pesar de que ha sido bien tolerada por muchos durante décadas. En definitiva, el impacto de la metformina en la adaptación al ejercicio es motivo de preocupación para quienes están muy centrados en el entrenamiento físico, pero sigue siendo una opción viable para obtener beneficios metabólicos y de longevidad en individuos menos activos.

Consideraciones clave antes de tomar estos suplementos

Antes de incorporar suplementos a su rutina, Attia aconseja reflexionar detenidamente:

• Consulta con un profesional sanitario: es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si estás considerando dosis más altas o tienes condiciones médicas existentes.
• Personalización y análisis: los suplementos deben adaptarse a las necesidades individuales, algo que Attia subraya mediante análisis periódicos de biomarcadores como la vitamina D y los niveles de homocisteína. La personalización es crucial para optimizar los resultados de salud.
• Sopesar los riesgos frente a los beneficios: Attia suele evaluar los riesgos a corto y largo plazo asociados a los suplementos. Por ejemplo, aunque los Omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón, puede que no sean necesarios en dosis elevadas para todo el mundo. Este principio se aplica a todas sus recomendaciones sobre suplementos.

¿Cómo elegir los suplementos?

Evaluación del efecto de los suplementos

Peter Attia tiene un enfoque riguroso y basado en pruebas a la hora de seleccionar suplementos, que describe en el episodio 276 de su podcast Drive (octubre de 2023). Utiliza un marco de tres partes para evaluar su eficacia:

¿Cuál es el objetivo?

Attia comienza por identificar el objetivo o problema de salud específico que el suplemento debe abordar. Puede ser cualquier cosa, desde intentar reducir la inflamación hasta mejorar la función cognitiva o favorecer la salud del corazón. La clave es tener un objetivo claro en mente.

¿Existe un biomarcador?

El siguiente criterio consiste en comprobar si el suplemento funciona. Attia subraya la importancia de contar con biomarcadores medibles -como niveles sanguíneos, marcadores de colesterol o indicadores de inflamación- para calibrar si el suplemento está logrando su objetivo de forma eficaz. Esto le permite ajustar las dosis o interrumpir su uso si el biomarcador no muestra ninguna mejora.

¿El riesgo justifica la recompensa?

Por último, Attia sopesa cuidadosamente los riesgos y los beneficios. Evalúa los riesgos a corto y largo plazo de tomar el suplemento y los compara con los posibles beneficios para la salud.

Por ejemplo, puede preguntarse si los posibles beneficios cardiacos de los omega-3 compensan los riesgos de un consumo prolongado. Si los riesgos son demasiado elevados o los beneficios demasiado inciertos, evita ese suplemento.

Attia también clasifica los suplementos en tres grupos en función de las pruebas:

• Probado: suplementos que cuentan con pruebas científicas sólidas, pero que se adquieren teniendo en cuenta que la biología rara vez ofrece garantías.
• Prometedor: están respaldados por un buen número de investigaciones y resultan prometedores, pero los datos aún no son lo suficientemente concluyentes como para confiar plenamente en ellos.
• Sin probar: estos suplementos pueden tener beneficios teóricos pero carecen de suficiente apoyo científico.

Siguiendo este marco estructurado, Attia se asegura de que la elección de sus suplementos se basa en datos científicos, se personaliza en función de sus necesidades y se controla su eficacia.

Importancia de la pureza, la dosificación y los beneficios basados en la evidencia

A la hora de tomar suplementos, Peter Attia hace hincapié en la sencillez y la seguridad: hay que centrarse en la pureza, la dosis correcta y el respaldo científico. Es esencial elegir suplementos de marcas reputadas que ofrezcan pruebas de terceros para garantizar que están libres de contaminantes nocivos como metales pesados o rellenos innecesarios.

Obtener la dosis correcta es igual de importante. En lugar de confiar en recomendaciones genéricas, Attia hace hincapié en ajustar las dosis de los suplementos a las necesidades personales, a menudo basándose en análisis de sangre. Por ejemplo, suplementos como el omega-3 o la vitamina D deben ajustarse a sus niveles reales para obtener el máximo beneficio sin causar daño.

Por último, busque siempre beneficios basados en pruebas. Attia recomienda suplementos con una sólida investigación que los respalde, para que sepas que son eficaces y seguros. Aconseja mantenerse alejado de los suplementos que no cuentan con un sólido respaldo científico, ya que sus riesgos potenciales podrían ser mayores que sus beneficios.

Preguntas frecuentes sobre el régimen de suplementos de Peter Attia

¿Qué suplementos toma Peter Attia a diario?

Los suplementos diarios de Peter Attia incluyen aceite de pescado Omega-3, vitamina D3, magnesio en múltiples formas, vitaminas del grupo B, glicina, ashwagandha y aspirina. Estos son cuidadosamente elegidos para apoyar la salud del corazón, la función cerebral y la longevidad.

¿Recomienda Peter Attia tomar vitaminas?

Sí, Peter Attia recomienda tomar vitaminas como la vitamina D y la vitamina B cuando exista una carencia demostrada o una necesidad sanitaria específica. Las multivitaminas suelen ser menos recomendables, ya que es difícil controlar la dosis.

¿Cuáles son los mejores suplementos para la longevidad según Peter Attia?

Attia sugiere el aceite de pescado Omega-3, la vitamina D y el magnesio como algunos de los mejores suplementos para la longevidad. También destaca las vitaminas del grupo B por su potencial para ralentizar el envejecimiento.

¿Son seguras para todos las recomendaciones de Peter Attia sobre suplementos?

No necesariamente. Peter Attia subraya que los suplementos deben personalizarse y basarse en las necesidades de salud individuales, idealmente tras consultar a un profesional sanitario. Lo que funciona para él puede no ser adecuado para todo el mundo.

¿Cómo elige Peter Attia sus suplementos?

Attia utiliza un marco de tres partes: definir el objetivo del suplemento, comprobar si hay biomarcadores mensurables y sopesar el riesgo frente a la recompensa. Sólo toma suplementos con un sólido respaldo científico y hace un seguimiento de su eficacia mediante pruebas periódicas.

Descargo de responsabilidad: Peter Attia no tiene ninguna afiliación con Naturecan (y no toma suplementos Naturecan por lo que sabemos). El propósito de este artículo es únicamente educativo para compartir los suplementos que aconsejan en general. 

Naturecan ofrece algunos de los ingredientes clave de estos suplementos que se destacan en sus regímenes.

Descubre nuestro blog Naturecan

Qué es el NMN y sus posibles efectos sobre la longevidad

Sumérgete en los fundamentos del NMN, sus implicaciones para la longevidad y sus potenciales beneficios para la salud.

5 beneficios del Resveratrol: entre la publicidad y la ciencia

Examinaremos las pruebas científicas sobre cómo el resveratrol puede ayudar a la salud del corazón, la función cognitiva y más.

Referencias: